ランニング初心者のトレーニング方法 ペース走で7km走れる身体をつくろう

ランニング初心者のトレーニング方法 ペース走で7km走れる身体をつくろう
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ランニング初心者のトレーニング方法 STEP2 ランニング時間を伸ばそう

平日①エクササイズ・ウォーキング20分+ランニング10分(ペース10分/km)

平日②ランニング30分(10分/km)

週末③エクササイズ・ウォーキング60分

 

このSTEPでは、30分間連続して

ランニングできるようになることが目標です。

 

そのためにも、10分/kmペースで無理のないランニングを行います。

 

走り続けられない無理なペースで短い距離を積み重ねていくよりも、

無理のないペースで距離を伸ばしていく方が、

トレーニングとしては効率的です。

 

5㎞のレースに出場するなどが目標であれば、

5㎞走れるようになった後はペースを速くすることに重きを置きますが、

ランニング初心者が目指すものは、

今後、5㎞・10㎞・20㎞とランニング可能な距離を伸ばしていくことだと思います。

 

ここでハードルを上げると、いきなり怪我をしてしまったり、

トレーニング自体が辛くなってしまい挫折の原因にも…

 

着実に次のステップにレベルアップするためにも、

ここで無理は禁物です。

 

以上のトレーニング・メニューをひとます2週間は続け、

楽にこなせるようになったら次のステップに進みましょう。
 
 

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ランニング初心者のトレーニング方法 STEP3 ペースを7〜8分/kmに

平日①ランニング30分(ペース10分/km)+ランニング10分(ペース7〜8分/km

平日②ランニング30分(ペース10分/km)+ランニング10分(ペース7〜8分/km

週末③ランニング60分(10分/km)

 

順調に来れば、STEP1からここまでは約1ヶ月です。

 

たとえ10分/kmペースでもコツコツ積み上げることで、

長時間走れるようになっている自分に驚く方もいらっしゃると思います。

 

ランニングが楽しくなってきて、

もっと速く走りたい気持ちが強く出てくる時期ですが、

もうちょっとだけ我慢してくださいね。

 

ここでは60分間連続して

ランニングを続けることができるようになることを目標にします。

 

それに加え、平日のランニングの最後の10分間だけ、

ややペースを上げてのランニングに挑戦です。

 

ペースを変えて走るペース走というトレーニング方法で、

今後さらに走力を上げていくために効果的です。

 

10分/kmのランニングを60分続けると6㎞走破することになり、

いつのまにかランニング初心者の5㎞を突破していることになります。

 

ちなみに、

10分/kmペースで6kmを60分かけてランニングするのと、

5分/kmペースで6kmを30分かけてランニングするのとは、

消費カロリーにおいてはほぼ一緒だと言われています。

 

 

特にダイエットと並行してランニングをしている方は

スローペースだと効果が低くなってしまうのではないかと心配かもしれませんが、

そんなことは全くないので安心してくださいね。

ランニング初心者のトレーニング方法 STEP4

平日①ランニング50分(ペース8分/km)

平日②ランニング30分(ペース10分/km)+ランニング10分(ペース7分/km

週末③ランニング70分(10分/km)

 

ここまで来ると、もう初心者は卒業です!

 

10分/kmペースでも60分、70分と連続してランニングできるようになれば、

7分/kmペースで5㎞・7㎞と走ることができるようになる日もすぐそこです。

 

ランニング初心者が、

いきなり7分/kmペースで2㎞・3㎞を積み上げるよりも、

ゆっくりとしたペースで時間を積み上げていった方が、

その後ペースは自然と上がるのです。

 

身体ができてきますからね。

 

ランニング距離よりも、

まずはランニング時間を重視するようにしていきましょう。

 

また、トレーニングする日のコンディションによって、

同じメニューが辛く感じられたり、

逆に楽に感じられたりすることが普通です。

 

体調に合わせて、トレーニング・メニューを減らしたり、

トレーニング自体をお休みすることは、

今後楽しくランニングを続けていくために必須なので、

自分に厳しくなりすぎないように…

 

ある程度走れるようになってからは、

少しお休みしたくらいで全く走れなくなったりなどは

まず経験上ありませんので、

柔軟にトレーニングしていきましょうね!

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