ランニング脇腹の痛みの本当の原因と予防策 脇腹痛の原因は油!?ランニング前の食事で予防できる!

ランニング脇腹の痛みの本当の原因と予防策 脇腹痛の原因は油!?ランニング前の食事で予防できる!
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ランニング中の脇腹の痛みを予防〜食事の内容〜

一般的に脂質の多い食事は消化吸収に時間がかかると言われています。

 

なので、食事の時間とランニング開始の時間を考慮し、

食事の時間からランニング開始までに余裕がなければ、

出来るだけ脂質が少ない食事をした方がいいでしょう。

 

私の過去最悪のランニング中の脇腹痛、

ランニング前に食べたのはカツカレーでした・・・

 

脇腹痛がランニング中に起こった際の食事の内容を振り返ってみると、

脂質が多いということが共通していました。

 

以後、ランニングの予定がある日のランニング前の食事は

消化吸収がいいものという点を重視してとるようにしています。

 

反対に消化吸収が早いと言われているものは

炭水化物系でうどんやパスタ、餅のように穀物を粉状にしたものを加工したもの。

 

雑穀や玄米は消化吸収に時間がかかりますので、

脇腹痛の予防という観点からみたときには

ランニング前にとることは避けた方がいいでしょう。

 

消化吸収を助けてあげるためにも、

よく噛んで食事するという点にも気をつけてみてくださいね。

 

ランニング中の脇腹の痛みを予防〜食事のタイミング〜

消化吸収の早い食事内容であれば、

食後1時間半もすればランニングを始めることが出来るでしょう。

 

しかし、これは消化吸収が良いという点に

特化した食事を軽めにとった場合の時間です。

 

一般的な食事内容の場合、

またある程度の負荷があるランニングをする場合は

2〜3時間前には食事を済ませておくといいでしょう。

 

先ほどご説明したように消化吸収が活発に行われている最中は

内臓に多くの血液が集中します。

 

活発に筋肉が動ける状態をつくってあげるためにも、

それくらいの時間をあけておくことをおすすめします。
 
 

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ランニング中の脇腹の痛みを予防 〜レース中の食事〜

普段のトレーニングでは、

ランニング前の食事のタイミング・内容で

脇腹痛の予防が出来ることをご説明しました。

 

では、レース中の脇腹の痛みの予防については

どのような点を気をつければ良いのでしょうか?

 

レース中の水分補給のことを給水というように、

レース中に食事をとることを給食と言います。

 

一般的にフルマラソンを給食なしに完走できるのは

4時間を切るランナーからだと言われており、

完走に4時間以上を要するランナーは基本的に給食が必要になります。

 

というのは、糖分を含んだ給水のみでは

フルマラソンを完走するスタミナを確保することが難しく、

適当な給食をしなければ低血糖の状態になってしまうリスクが大きいのです。

 

低血糖により引き起こされる吐き気・めまい・手足の震えで

リタイアに追い込まれるランナーは

どの大会でもある一定の数いるようです。

 

東京マラソンレベルの大きな大会では

途中給食所が設置されていることが多いのですが、

給食後に脇腹痛に悩まされるランナーは多いかもしれませんね。

 

走りながら消化・吸収、エネルギー源として活用できる量には限界があり、

その量は通常120~240kcal(糖質として30~60g)程度といわれています。

 

なので、それくらいの量を小分けにとっていく必要があり、

結果給食所だけに頼ることは難しく、

バータイプなどの携帯食が必要になってくるのです。

 

給食の目安は60分~90分ごと、もしくは10キロごと。

 

大事なレース当日だからこそ、

自分の完走目安時間から必要な携帯食の量を見極め、

小分けに頻回食べるという戦略で乗り切っていきたいですね!

 

 

ランニングの脇腹の痛みを予防まとめ

 

・ランニング前の食事は消化吸収が良いものを意識してとる

・レース中の給食は小分けに頻回とることで脇腹痛と低血糖予防

 

 

ランニング中に起こる脇腹の痛みは徐々に

やがて堪え難い痛みに発展することも多いもの。

 

一度このレベルまで進んでしまった脇腹痛を緩和するためには

ランニングのペースを下げる、

一度立ち止まって治るまで待つしか方法はありません。

 

脇腹痛の対策としてよく紹介されるもののなかに、

痛みが起こっている方の脇腹をストレッチするというものがありますが、

あれはあくまでも運動習慣がない方が

運動したことによって起こる横隔膜痛を和らげる対策のような気がします。

 

普段からランニングをしている方が普段のトレーニングで

このような横隔膜痛が起こるとは考え難いですよね。

 

ランニング前の食事にも意識して

脇腹の痛みとは無縁のランニングを楽しみたいですね!

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