夜ランニングは食事の前後どっちが効果的?目的によって選ぶ食事のタイミングとは?

夜ランニングは食事の前後どっちが効果的?目的によって選ぶ食事のタイミングとは?

1日の終わり、夜にランニングするランナーも多いと思います。

 

紫外線やランニング後のスケジュールを心配する必要がない

夜のランニングは魅力的ですよね。

 

そこで気になるのが、

夜のランニングの際の食事のタイミング。

 

ランニング前の食事とランニング後の食事とで、

何か違った効果はあるのでしょうか?

 

今回は夜にランニングをする際の食事のタイミングについて

スポットを当ててみました!

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ダイエット効果を期待するなら、夜の食事はランニングの後で!いつもよりゆっくりめのペースがおすすめ

ダイエット効果をランニングに期待しているあなたは

ランニング後に食事をとることがおすすめです。

 

その理由は私たちの体の仕組みにあります。

 

私たちがランニングをすることで消費するエネルギー源は

大きく分けて3つ。

 

1つめが血中の糖質や脂質。

2つめが肝臓に蓄えている肝グリコーゲン。

3つめが体脂肪です。

 

そして、これらが消費される順番は決まっていて、

1→2→3の順番でエネルギーとしてつかわれます。

 

要するに、血中のエネルギーが不足した状態でランニングすると、

肝臓に蓄えたエネルギーが消費され始め、

さらに肝臓に蓄えたエネルギーが消費され始めると、

蓄えた分がからっぽになっては大変と体脂肪が消費されるようになるのです。

 

この理屈から考えると、

夜の食事の前にランニングすることはダイエットをするうえで

とても効果的であると言えますね。

 

しかし、ここで注意して欲しいことが1つあります。

1→2→3の順番で消費され始めるのには

一定の時間がかかるという点です。

 

エネルギー供給のスピードを超える激しい運動をすると、

血中のエネルギーが使い果たされ、肝臓や体脂肪からの供給も追いつかず、

低血糖の状態になり、最悪意識を失ってしまうことも…

 

夜、食事前の身体は、

午後の活動によって昼食でとったエネルギーがほぼ使い果たされ、

血中のエネルギーが不足している状態です。

 

ランニングを始めて、

肝臓や体脂肪からエネルギーが供給され始めるのに時間がかかることを

考慮したペースでランニングをする必要があります。

 

夜にかかわらず、食事前にランニングする際は、

いつもよりゆっくりめのペースで走り、

ランニング中にふらつきやめまいなどを少しでも感じたら即中止し、

スポーツドリンクなど糖分が含まれるものを早急にとることを心がけてください。

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走力アップの効果を期待するなら、夜の食事はランニングの前に ただし糖質多め脂質少なめを心がけて

ランニング距離を伸ばしていきたい、

ランニングペースを上げていきたい、

といった走力アップの効果を期待するあなたは

ランニング前に食事をとることがおすすめです。

 

血中のエネルギーが少ない状態でのランニングはダイエット効果を高めますが、

走力を上げていきたいランナーには向きません。

 

なぜなら、血中にエネルギーが少ない状態で

距離を伸ばしたり、ペースを上げるなど

ある程度の負荷がかかる行為は、とてもリスキー。

低血糖の原因なります。

 

実際に、私がコンデションがいいと感じるタイミングは、

やはり食事後1.5時間くらいからです。

 

空腹の状態だと、エネルギーが足りないので

そうでないときと比較して疲れやすく、距離が走れないと感じます。

 

つまり、ダイエット効果を期待するランナーとは反対に、

血中のエネルギーがフルの状態でランニングすることによって、

パフォーマンスを上げることが可能なのです。

 

ただし、このとき食事の内容には気をつける必要があります。

 

消化吸収しやすい糖質メインの食事を心がけると、

血中へのエネルギー供給がスムーズに行われます。

 

糖質メインの食事の消化は早いので、

食後2時間程度もあれば、ランニングを始めることができます。

 

消化しにくい脂質が多いと、胃に残り、

ランニング中胃が動くことによって

脇腹痛の原因になりますので控えめにしてくださいね。

 

また食事の量は、腹八分目にすることもお忘れなく!

 

「ランニング前に食べると身体が重い…」

と感じる方は、ランニング前と後に分けてもOK。

 

たとえばおにぎりやバナナなどの糖質で

軽めの食事を前もってとっておき、

ランニング後におかず類でタンパク質などを補給するというパターンです。

ランニング後にタンパク質をとることで筋肉の回復と増強を助けます。

 

またランニング後1時間の間はゴールデンタイムと言われ、

この時間に糖質を補給することで疲労回復に効果があることがわかっています。

 

1時間以内に消化吸収ができるよう、

オレンジジュースやスポーツドリンク、果物などがおすすめです。

夜のランニングは食事の前後どちらが効果的?まとめ

ダイエット効果を期待するランナーは食事前のランニングがおすすめ

 (ただし、スローペースで、低血糖に注意!)

走力アップ効果を期待するランナーは食事後のランニングがおすすめ

 (ただし、糖質《炭水化物》メインで、タンパク質と脂質はあとからがおすすめ)

 

食事のタイミングは1日3回にしなければならないわけではありません。

 

ランニングする日はおやつを糖質メインでとったり、

ランニングにダイエット効果を期待するひとも、

機能性ゼリー食品などで最低限のエネルギー補給しておくのもいいかもしれませんね。

 

 

目的別に食事のタイミングを調節して、

効果的なランニングをしましょう!

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