ランニング膝外側の痛みの原因が意外?すぐできる2つの対策でケア&予防はできた!

ランニング膝外側の痛みの原因が意外?すぐできる2つの対策でケア&予防はできた!
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ランニングに伴う膝の外側の痛みの対策1 インソールや周回を逆に

アンダープロネーションによる膝の外側の痛みの

根本的な対策はプロネーションを

ニュートラルな状態に矯正するというものです。

 

しかし、これは本人の意識だけではどうにもならず、

かなり難しい対策になってきます。

 

そこで今すぐできる対策として、

ランニングシューズのインナーパッド(中敷)を変えてみます。

 

オーバープロネーションを緩和するために、

外側部分が高くなった専用のインソールがオススメです。

 

また、ランニングシューズごと変えてしまうという手もあります。

 

アシックスにはランナーのプロネーションに対応する

ランニングシューズを展開していますし、

アシックス銀座本店ではお値段は張りますが、

足型やプロネーションを実測した上でのオーダーメイドの

ランニングシューズも購入可能です。

 

また意外と見落としているのが、普段ランニングする道路の形状です。

 

一般的な舗装された道路は水はけを考慮して、

道路中央部分が1番高く、端に行くにつれ傾斜しています。

 

つまり、道路の右側ばかりを走るクセのあるランナーは

右足全体が外側に倒れこみやすい状態になっているわけなのです。

 
この状態は右膝の外側に痛みが出やすい状態ですね。
 

トラックの右回りも同じ状況です。

 

道路の左側を走ってみる、

トラックを左周りにしてみる(可能であれば)で改善される場合もあります。

 

ちなみに、高橋尚子さんはいつもとは反対側の道路を走ることで

膝の不調対策をしていたとのことですよ。
 
 

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ランニングに伴う膝の外側の痛みの原因2 臀部の筋肉の張り

 

膝の外側の痛みの前兆としてよく現れるのが、

太ももの外側や臀部の張りです。

 

臀部の筋肉に疲労が溜まって張った状態だと、

臀部の筋肉が腸脛靱帯を引っ張るので、腸頸靱帯も張ってきます。

 

腸頸靱帯が張ると、骨との摩擦が起こりやすくなるのです。

 

次に現れるのが、膝の外側の違和感です。

そして最終的には痛みに変わります。

 

太ももや臀部の張りが膝の外側の痛みに直結するのは

こういった仕組みです。

 

ランニングに伴う膝の外側の痛みの対策2 ランニング後のストレッチとトレーニングの強度の見直し

臀部や腸頸靱帯の張りが膝の外側の痛みに直結するのですから、

その張りをケアしてあげるのが1番の対策ですね。

 

ランニング後、臀部と太ももの外側のストレッチを

特に入念に行いましょう。

 

ランニング直後だけではなく、

ランニングした日や翌日は思い出した時に

ちょくちょくストレッチをすると効果的ですよ。

 

また、根本的な対策になりますが、

もしかすると現在あなたが行っているランニング自体が

無理のある強度である可能性もあります。

 

無理のあるランニング強度ではないか、

ペース・距離・ランニング自体の頻度、総合的な面から考えます。

 

ランニングの強度を落とすことは、

とってあまり喜ばしいことではないかもしれません。

 

しかし、無理のない強度で身体を作っていけば、

ランニング強度も確実に上げていけるので、

膝の外側に痛みが出た際はランニング強度を下げることも重要ですよ。

 

ランニングに伴う膝の外側の痛みまとめ

靴底の外側が磨り減っていたら…

オーバープロネーション対策で予防&ケア

・ランニングシューズやインナーパッドを変える

・不調が出ている方の膝を車道側にして走る

 

外側はとくに磨り減っていない場合は…

・ランニング後、臀部と腸頸靱帯のストレッチを入念に行う

・ランニングの強度自体の見直し

 

オーバープロネーションであることが判明した場合、

オーバープロネーション対策に加え、

ストレッチと強度の見直しも行うことがオススメです。

 

ランニングが楽しくなってきたときに限って起こる

ランニングに伴う膝痛ですが、

しっかり対策、予防ケアをしてランニングを楽しみたいですね!

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